引體向上是健身房裡非常常見的鍛鍊背部肌肉的動作。很多人都會做這個動作，但並不完全清楚根據他們的握法和技巧，究竟哪些肌肉參與其中。
出於這個原因，在這篇文章中，我們將討論引體向上所涉及的肌肉，存在多少種握法，以及正確做引體向上的最佳技巧。
如何正確做引體向上
我們將為您提供學習如何正確進行引體向上的主要步驟：
- 初始位置： 走到槓鈴下方，用力握住槓鈴，手掌朝前，距離略寬於肩寬。 保持雙臂完全伸展。
- 調整你的握力：您可以選擇寬握或窄握，具體取決於您的喜好和您想要鍛煉的肌肉。 寬握可以更多地鍛煉你的背部肌肉，而窄握可以更多地鍛煉你的手臂肌肉。
- 運動開始： 通過彎曲肘部並抬起身體開始運動，保持軀幹挺直。 避免擺動或使用助推器上升。 專注於使用肌肉的力量起床。
- 拉至槓鈴上方的下巴處：繼續向上直到下巴位於橫桿上方。 保持肘部靠近身體並保持背部挺直。 不要讓你的肩膀向前傾斜。
- 下降控制： 慢慢降低自己回到起始位置，始終保持控制。 避免突然掉落或鬆開槓鈴。 這個降低階段與提升階段一樣重要，因為它可以幫助您鍛煉肌肉，使其達到最大長度。
參與引體向上的肌肉
雖然最大的好處在於負責拉力的肌肉（背闊肌和二頭肌），但您還應該注意涉及的其他肌肉。
- 背闊肌： 背闊肌是引體向上中參與最多的肌肉之一。 他們進行拉動動作，拉動手臂的上半部分，並將身體抬高到槓鈴上方。
- 大圓肌、小圓肌和岡下肌： 背闊肌不能獨立發揮功能。 為此，您需要大圓肌、小圓肌和岡下肌的幫助。
- 二頭肌： 二頭肌是參與這項練習的另一塊肌肉。 他負責執行牽引力，與背部一起工作。 前臂也受到影響。
- 空中飛人： 斜方肌在這項練習中也起著重要作用，因為它負責在您上下移動時支撐身體的重量。
- 三角肌： 正手握法會更多地激活三角肌。 激活百分比取決於引體向上中使用的握把類型。
- 胸肌：在引體向上時，胸肌也會被輕微激活，因為它在上升時幫助背闊肌。
- otros： 引體向上還可以調動核心穩定肌，例如腹肌或豎脊肌。
握把類型
引體向上有 3 種握法，它們會對肌肉產生不同的激活效果：
- 俯臥撑： 這些類型的引體向上是在手掌朝外的情況下進行的。 引體向上可以鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌、斜方肌和岡下肌。
- 仰臥式：在這裡你必須將你的手掌轉向你。 這裡鍛煉背部肌肉，但也涉及二頭肌、豎脊肌、腹外斜肌和胸大肌。
- 中性抓地力：用手掌向內進行。 中立引體向上鍛煉的肌肉類似於正手和反手握法，但更多地激活胸大肌。
引體向上所涉及肌肉的研究
與許多人的想法相反，2017 年發表的一項旨在根據所用握法（俯臥、仰臥、中立）測量引體向上的肌肉激活差異的研究表明，激活我們肌肉的四種握法導致的結果相似. 雖然有細微差別，但並不顯著。
在所有引體向上握法變化中，肱橈肌、肱二頭肌、三角肌中部、胸大肌、斜方肌下部、背闊肌和岡下肌的最大和平均肌肉活化程度都相似。
唯一也是最大的區別是中間斜方肌，它在正手抓握引體向上中被激活得更多，而中性抓地力引體向上對這塊肌肉的激活最少。
因此，除了斜方肌中部（在旋前握法（激活程度最高）和中立握法（激活程度最低）之間存在重要差異）之外，在不同的引體向上動作中，無論手部方向如何，肩臂前臂複合體的最大和平均肌肉激活在身體向上運動變化期間都是相似的。
因此，健身專業人士的典型假設和普遍信念被駁斥了，即基於我們在引體向上中使用的握力，肌肉激活存在許多差異。
做好引體向上的技巧
- 控制下降並下降良好： 做引體向上時最常見的錯誤之一是稍微下降一點，形成一種“陷阱”來做更多的重複。 如果你想要一個完整的重複，最好降低直到你的肘部完全伸展。 如果你控制下降，你也將減少受傷的風險並取得更好的成績。
- 把你的自我留在家裡，避免衝動：當你做引體向上時，最好不要讓你的自我意識遠離健身房。 盡可能嚴格地重複，主要拉動上述肌肉，避免擺動腿部或腹部。 即使你做的次數較少，你仍然會做得很好，從長遠來看會產生更好的結果。
- 不要聳肩： 如果做這個練習傷害了你的肩膀或斜方肌，你就太聳肩了。
我希望通過這些信息，您可以更多地了解引體向上所涉及的肌肉，以及根據您使用的握把有何差異。