手肘內側疼痛難忍。 不要聽信“沒有痛苦就沒有進步”這句著名的格言，因為身體特定部位反復出現不適會提醒您受傷了。 如果您感到肘部疼痛，則表明出現了問題。 過度使用損傷在該關節中最常見，因此您最終可能會調整鍛煉以改善狀況。
這種類型的傷害也被稱為 高爾夫球肘，因為它們是與這項運動相關的常見疼痛。 它是肌腱炎的一種形式，會導致肌腱發炎，並可將疼痛輻射到前臂。 與網球肘不同，這會導致關節內側不適。
如果我們進行一項需要手臂力量的運動（例如力量訓練或高爾夫），則必須在手上握住 1 公斤的重量並重現運動中手腕和肘部的動作。 同時，我們將加強身體的下半部分和核心肌肉（背部和腹部）。
¿闕ES？
La 內上髁炎 （高爾夫球肘）是一種影響肘部內側的肌腱炎。 它在前臂肌肉的肌腱連接到肘部內側的骨骼部分的地方發展。
肌腱將肌肉附著在骨骼上。 由於受傷或刺激，它們會變得腫脹和疼痛。 雖然內側上髁炎被稱為高爾夫球肘，但它不僅僅影響高爾夫球手。 它可以發生在任何涉及使用手臂或手腕的活動中，包括網球和力量訓練。
如果不及時治療，高爾夫球手的肘部可能會導致 永久性損壞，例如限制肘部的運動範圍，導致慢性疼痛和握力減弱。
據估計，只有不到 1% 的人患有高爾夫球肘。 它影響 45 至 64 歲的男性和女性。 女性比男性更容易出現肘部內側疼痛。 大約 90% 的患有這種疾病的人是通過做運動以外的事情發展起來的。
高爾夫球肘通常 影響優勢臂. 例如，慣用右手的人會出現右臂內側肘部疼痛。 症狀通常始於肘部內側的壓痛點。 它也可能在手臂上下輻射。
手肘內側疼痛症狀
您的疼痛可能會突然發生或隨著時間的推移而發生。 除了這種局部不適之外，您可能還會注意到其他症狀。 在受傷的早期階段，疼痛可能是唯一明顯的跡象，但這並不意味著不存在這些其他症狀：
- 腫脹
- 手肘內側壓痛，握拳或擺臂時疼痛
- 刺痛的手指
- 手腕和手無力
- 發紅
- 觸感溫暖
- 肘部功能下降
- 僵硬，尤其是在早上。
這種傷害通常是在體檢期間診斷出來的。 醫生會詢問我們進行的運動類型、進行的運動以及症狀是如何發展的。 然後將進行一些簡單的測試以幫助做出診斷。 醫生可能會在肌腱與骨頭相交的地方施加一些壓力來感受疼痛。 當手肘伸直手腕彎曲（向手掌側彎曲）時，我們會在伸展或伸直手腕時感到手肘外側疼痛。
您的醫生可能還會要求進行影像學檢查，例如 X 光或 MRI，以排除可能導致手臂疼痛的其他疾病。 這些包括肘部關節炎。 這些測試通常不需要進行診斷。
內肘受傷的原因
這些類型的舉重傷害主要是由 太重，而且太快了。 如果你最近開始臥推並且一直在增加重量，你可能沒有給你的身體足夠的時間來適應和變得更強壯。 這會導致肘關節和周圍肌腱和肌肉過度磨損，導致炎症和疼痛。
La 姿勢不當 也是臥推時肘關節內側疼痛的主要原因之一。 保持肘部內收而不是外伸會使關節處於尷尬的角度，從而對肘關節周圍的肌腱施加更多壓力。 再加上太快負重太多，你就有了肘部受傷的完美秘訣。
也可能是由於 過度使用 前臂肌肉，可讓您抓握、旋轉手臂和彎曲手腕。 反复彎曲、抓握或擺動會導致肌腱拉傷或撕裂。
其他引起疼痛的原因可能包括舉重時導致肘部不適的情況。 這些包括：
- 滑囊炎
- 關節錯位
- 扭傷
- 應力性骨折
- 骨性關節炎
如果您不確定自己是否屬於過度使用損傷，或者您是否有其他與過度使用損傷無關的症狀，最好與您的醫生預約。
臥推時肘部內側疼痛
臥推後肘部內側疼痛的原因有很多，但如果只在臥推後出現疼痛，最有可能的原因是過度使用損傷。
該 過度使用傷害 它們是由反復對肌腱和肌肉施加壓力的重複運動引起的。 舉重就是一個很好的例子。
日復一日、一周又一周地去健身房，背著槓鈴和舉重會給你的肌肉和關節帶來很大的壓力。 除非你用正確的技術小心地去做，否則你最終會因過度使用而受傷。
過度使用傷害通常分階段發生。 第一次時，您可能會感到一些不適，但在熱身後會消失。 在第二種情況下，疼痛可能會在鍛煉後開始出現。 在後期階段，不適會隨著活動而惡化，您最終可能會在大多數時候感到疼痛或不適。
如果您只是在舉重後才感到疼痛，那麼好消息是您的傷勢還沒有惡化。 如果你現在採取正確的步驟，你可能能夠在它變成更嚴重的傷害之前將它扼殺在萌芽狀態。
做二頭肌的時候手肘內側疼
如果我們把槓鈴握得太緊，我們會激活手腕處的屈肌腱（幫助手腕向前彎曲），這會導致二頭肌捲曲時肘部內側疼痛。 這是因為肌腱附著在肘部內側。
如果我們將手腕過度向前彎曲，我們會對肘部內側產生與過緊握重物相同的效果。 向前彎曲手腕會激活附著在肘部內側的屈肌腱，這會導致疼痛。
如果我們的肘部在二頭肌彎舉或任何其他活動中受傷，我們應該後退並避免這些活動，讓它有機會痊癒。 如果我們在休息後仍難以忍受持續的疼痛（並且醫生沒有診斷出其他情況），我們應該考慮在二頭肌捲曲期間使用較低的重量和較高的重複次數。
肘部疼痛可以舉重嗎？
像任何運動一樣，沒有人想在受傷時休息。 事實上，大多數舉重運動員甚至不會將肘部疼痛視為一種傷害。 然而，如果不及時治療，這種煩人的疼痛會變得更糟。 好消息是我們不必完全停止舉重。 但是，我們必須尊重肘部疼痛。
第一個關鍵是及早識別這種類型的疼痛。 肌腱炎通常表現為肘部兩側骨突附近的疼痛。 它通常對觸摸敏感，並且通常在我們捏或抓住物體時增加。 在前三週，這實際上是一個炎症問題，這意味著它應該對有助於減輕炎症的事物反應良好。 因此， 冰應用 經常（直到你的皮膚有點麻木）可以幫助解決這個問題。
肘部疼痛舉重的第二個關鍵是 減少緊張 在他們癒合時在肌腱上。 我們建議使用兩種類型的設備來減輕這些肌腱上的壓力。 首先，槓鈴或啞鈴周圍的舉重帶允許我們繼續舉重，但產生的握力較小，因此對肌腱的壓力較小。 其次，我們可以在提拉的時候在前臂肌肉周圍使用卸筋帶。 這些輔助器具通常可以讓我們在休息時抬起受傷的肌腱部分。
解決肘部疼痛的最後一個關鍵是 偏心強化. 大約三週後，已經表明肌腱炎不再是肌腱炎（炎症問題）。 肌腱開始發生變化，不同的治療方案很重要。 在這一點上，抗炎治療將不再有幫助。 因此，建議開始離心訓練計劃或緩慢而大重量的阻力訓練以實現長期改善。
如何避免手肘內側疼痛？
修復你的傷意味著你將不得不改變你的訓練程序一段時間。 你不能一直做同樣的事情卻期待不同的結果。 你繼續做同樣的事情的時間越長，你的傷害就會越嚴重。
如果您仍處於過度使用傷害的早期階段，您可以繼續鍛煉。 你只需要改變你的日常生活並減少鍛煉。
如果即使做了一些小改動後肘部疼痛仍然存在，您可能需要進行更重要的修改，例如休息一下。
負載小
由於大多數肘部過度使用傷害是負荷增加過快的結果，因此第一步是減輕負荷。 退出一點點 重量 減少 t 肘部的壓力。 每次鍛煉後評估您的酸痛程度。 如果疼痛持續，請嘗試再減輕一點重量。
調整訓練頻率也有幫助。 如果您目前每週臥推 XNUMX 次，請減少到每週 XNUMX 次。 均勻地分散您的鍛煉，讓您的肘部有更多時間在鍛煉之間恢復。
檢查你的技術和姿勢
如果操作正確，臥推是絕對安全的。 有些人彎曲肘部是因為他們覺得它在保護他們的肩膀，但這樣做的原因通常是肩膀的活動範圍較差。
在正確的臥推技術中，肘部應該加寬，這樣它們就在槓鈴的正下方。 將雙手分開放在槓鈴上，使肘部形成完美的直角。 這提供了適當的結構和支撐，可以減輕肘部的一些應變板壓力點。
改變你的練習
僅僅因為臥推會傷害你的內側肘部並不意味著用啞鈴做臥推也會。 這可以讓您的手臂在啞鈴的自然運動範圍內更自由地移動，使您的肘部更輕鬆並減輕您的疼痛。
您也可以進行電纜按壓或嘗試胸部按壓機。 這並不意味著您不能再次進行臥推，但暫時更換鍛煉可以幫助您治癒傷勢，而不必完全停止按壓胸部。
做理療
如果您對訓練程序所做的更改沒有幫助，您可能會從與物理治療師的幾次會議中受益。 該專業人員將能夠識別問題並為您提供解決疼痛的方法，以及加強或拉伸可能工作不足或過度使用的肌肉的鍛煉。 一旦您恢復到正常的臥推程序，他們還將能夠指導您適當增加負荷。
盡快進行物理治療很重要，即使是最近受傷。 等待幾天可能會使情況惡化並拉傷肌肉和肌腱。 相反，儘早尋求專業幫助可以減輕傷勢並儘快改善活動範圍。
最佳治療方法
肘部疼痛的治療取決於診斷。 因此，在開始任何特定的治療計劃之前，醫療保健專業人員必須確定病情的原因。 許多肘部疼痛情況（肘部骨折或脫臼除外）可以通過簡單的自我護理策略進行控制。
其餘
許多常見的內肘病症的第一個治療方法是讓關節休息，這可以讓急性炎症消退。 但是，執行此操作時一定要小心，因為長時間固定會導致關節僵硬。
相反，我們將盡量避免引發或加重肘部疼痛的活動，例如上髁炎時前臂的重複或用力運動、鷹嘴滑囊炎時肘部長時間受壓以及肘部提重物疼痛.二頭肌肌腱炎的情況。
Hielo
冰袋是治療肘關節內痛最常用的方法之一，尤其是上髁炎和鷹嘴滑囊炎。 冰通常用於最初的疼痛階段。
建議在肘部冰敷（在冰袋和皮膚之間放一條毛巾），每次 15 到 20 分鐘，每天 15 次。 在積極使用手臂後，將肘部冰敷 XNUMX 分鐘也是個好主意。
佩戴支具或護肘
對於外側或內側上髁炎，醫生可能會推薦反力支具，這是一條放置在肘部下方幾英寸處的彈性帶。 這種夾闆對前臂的肌肉施加壓力，緩解將這些肌肉連接到肘骨的肌腱的張力。
肘墊可用於治療鷹嘴滑囊或肘管綜合症，因為它們可以防止壓力施加在肘關節上。 對於肘管綜合症，也可能建議使用夾板使肘部在一夜之間保持筆直。
藥物治療
非甾體抗炎止痛藥，通常稱為 NSAID，是一些最常用的處方藥，特別是對於因關節炎、滑囊炎和肌腱炎等問題引起的肘部疼痛的患者。
在某些情況下，可以注射可的松，這也可以治療炎症。 例如，有時將可的松注射到二頭肌肌腱中以減輕疼痛和腫脹。 可的松也可以注射到鷹嘴滑囊中治療滑囊炎，這種滑囊炎在使用家庭療法（例如避免肘部壓力、冰敷該區域和使用非甾體抗炎藥）三到六週後沒有改善。
逐漸恢復正常
隨著疼痛消退和體力恢復，逐漸恢復正常運動和活動很重要。 可能還需要讓物理治療師或運動教練評估設備和技術，以了解高爾夫球肘的最初原因並防止將來再次發生。
如果我們因工作而患上高爾夫球肘，戴上支具可能會有所幫助，因為它可以為手腕和肘部提供額外的支撐，從而使肌腱得以癒合。 我們也可以嘗試將休息與輕柔的伸展結合起來，或者只是讓手臂休息。
推薦練習
為了增強力量、預防和緩解疼痛以及增加柔韌性，我們將每天進行兩次以下練習。 隨著時間的推移，我們會逐漸積累系列和重複。 我們將在任何給我們帶來壓力或緊張的活動之前和之後進行這些練習。
高爾夫球肘用偏心屈曲練習治療。 我們應該預料到這些練習會感到輕微的不適。 如果疼痛變得劇烈或超過中度，我們將停止運動並休息兩三天。 我們將從更輕的重量或更少的重複開始。 在這些練習中，開始時手背面向地板，使用的是腕屈肌，而不是腕伸肌。
在做這些練習時，我們可能會感到輕微的感覺、疼痛和疼痛，但你不應該再做下去了。 如果我們感到疼痛或任何症狀惡化，我們將停止煉功。 我們將留出時間充分休息，如果幾天后仍未見好轉，我們將去看醫生。
等距手腕強化（伸展）
在此練習中，我們將保持身體不動。
- 當我們坐著時，我們會將受影響的前臂放在桌子或椅子的扶手上，手掌朝下。
- 我們會將另一隻手放在受影響的手背上。
- 我們將受影響的手向上壓，用另一隻手通過向下壓來產生阻力。
- 我們將持續 10 秒，慢慢增加阻力。
- 我們會輕輕地釋放。 我們將重複 15 次。
等距手腕強化（屈曲）
進行此練習時，我們將保持身體靜止。
- 當我們坐著時，我們會將受影響的前臂支撐在桌子或椅子的扶手上，手掌朝上。
- 我們將把另一隻手掌按在受影響的手上。
- 我們將受影響的手向上壓，同時用另一隻手通過向下壓來產生阻力。
- 我們將這樣做 10 秒鐘，慢慢增加阻力。
- 我們會輕輕地釋放。 我們將重複 15 次。
抵抗手腕伸展
當我們坐著時，我們將用受影響的手臂舉重。
- 我們將把前臂放在桌子或椅子的扶手上，手懸在桌邊，手掌朝下。
- 我們會慢慢放下手，然後再將其舉回原來的位置。
- 我們將做 1 到 3 個系列，每組 15 次重複。
抵抗手腕屈曲
當我們坐著時，我們將用受影響的手臂舉重。
- 我們將把前臂放在桌子或椅子的扶手上，手懸在桌邊，手掌朝上。
- 我們會慢慢放下手，然後再將其舉回原來的位置。
- 我們將做 1 到 3 個系列，每組 15 次重複。
高爾夫球手的肘部伸展
我們會在前臂下部感受到這種拉伸。
- 我們將受影響的手臂伸到我們面前，手指和手掌朝上。
- 我們將用另一隻手輕輕地將手指和手腕拉向身體。
- 我們將保持這個伸展 30 秒。
- 我們將重複 2 到 5 次。
前臂曲折
在執行高爾夫球手的肘部負荷計劃時，應包括手腕屈曲和前臂旋前。 最初，您可以從水瓶開始，通過減小所選重量的大小、增加重量或增加用前臂旋轉的物體的長度來增加重量。
- 我們會拿一個輕量級的啞鈴。
- 我們將手臂呈九十度放置在腰部附近，但不要支撐它。
- 我們將手腕向左和向右旋轉，這樣前臂也會旋轉。