有一個強壯的背部是必要的，以避免疼痛和任何類型的傷害。 問題是我們大多數人並不專注於鍛煉構成它的不同肌肉，而且我們傾向於以相同的方式訓練而不會產生不同的刺激。 背部是塑造我們背部的肌肉，也是享受良好身體姿勢所必需的。 久坐不動的生活方式或負重工作會增加容易受傷的機會。
為避免這種情況，我們發現了 4 種可以用您自己的體重進行的練習，它們可以恢復您背部區域的力量。
斯巴達式俯臥撑
經典的俯臥撑也直接鍛煉背部，但如果你想改變你的訓練程序，我建議你做斯巴達式俯臥撑。 手臂寬度的變化和換位時的爆發力。 如果你覺得不能一時衝動改變，你可以慢慢來。
超人拉
從經典的超人基礎（面朝下躺著，四肢完全伸展）開始，我們抬起軀幹，並在張開雙臂時嘗試接合肩胛骨。 在放下自己之前再次完全伸展雙臂。 慢慢地做，以保持對下背部的控制，避免傷害自己。 您會注意到這是一項相當劇烈的運動。
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
彈力帶引體向上
引體向上是加強背部肌肉的完美運動。 它們很難實現，因此您有兩種方法可以實現它們：使用輔助機器或使用鬆緊帶。 使用手環，您會感受到比機器更真實的運動，而且材料會幫助您推動自己。 上升時嘗試連接肩胛骨，並確保肩膀永遠不會在耳朵的高度。 也就是說，不要讓自己完全跌倒。
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
在 TRX 上划船
TRX 是一種理想的運動材料，可以承受您自己的體重和不穩定性。 在這種情況下，我們將執行划船運動，其中必須完全激活背闊肌才能上升。 即使你認為發力是用手臂完成的，但它確實會幫助你增加背部的力量。 保持車床直立，目視前方。
您還可以使用鬆緊帶進行划船。 將它放在腳上或掛在機器上。 進行相同的划船運動，同時保持軀幹直立並進行肩胛骨收縮。