什麼是脊柱後凸？
如果你的媽媽曾經告訴你，如果你一直沒精打采，你可能會卡在那個位置，她說得對。 您對姿勢和身體位置所做的日常選擇，即使是像坐著或站著這樣簡單的事情，都會對姿勢性脊柱後凸產生非常真實的影響。
理解這種情況的關鍵在於它的名稱：胸椎的自然曲線，即下背部和頸部之間的部分，稱為 脊柱後凸。 如果該曲線因不良姿勢而被誇大，而不是外傷或醫療狀況，則稱為姿勢性脊柱後凸。
好消息是，如果這種情況是由不良姿勢引起的，可以通過鼓勵有助於保持良好姿勢的習慣來治療或至少改善。 不僅僅是直立，專家說脊柱後凸的一些常見症狀可能是 圓肩、背痛、疲勞、腿筋緊繃和脊柱僵硬。 在極少數情況下，隨著時間的推移，脊柱後凸還會發展為麻木或刺痛、感覺喪失和呼吸急促等症狀。
儘管可以通過在家鍛煉來改善胸椎後凸畸形，但最好在醫療專業人員的監督下解決這些問題，因為他們可以檢查您以確保沒有其他因素導致您的症狀。
快速環顧一下你的教室或辦公室，通常只需要發現一個脊柱後凸的人。 你會看到很多人有圓背或上脊柱過度彎曲。 它可以發生在任何年齡。
雖然有些情況是由 骨質疏鬆 或其他脊柱異常，在許多情況下 這種圓形的姿勢可以通過適當的拉伸和力量組合來矯正。 我們建議嘗試這些鍛煉來鍛煉姿勢肌肉（肩胛骨和椎骨）。
7 次練習和伸展以糾正姿勢
站起來划船
根據美國骨科醫師學會的說法，站立划船練習對於瞄準中下斜方肌是有效的。 這些肌肉有助於收縮（縮回）和降低（壓低）肩胛骨，防止脊柱後凸的發展。
- 將阻力帶固定在門把手背面並關上門，使其牢固連接。
- 每隻手握住帶子的一端，站在離門幾英尺的地方，使帶子繃緊。
- 同時將兩端向後拉，同時彎曲肘部並將肩胛骨擠壓在一起。 該動作應模仿划船槳的動作。
- 在回到起始位置之前保持一兩秒鐘，確保在完成動作時不要聳肩。
伸展你的胸肌
雖然肩胛骨肌肉無力會導致脊柱後凸的發展，但缺乏靈活性也可能是罪魁禍首。 根據 2013 年 XNUMX 月發表在《英國運動醫學雜誌》上的一篇評論，胸小肌（附著在肩膀前部的胸肌）緊繃會導致肩胛骨變圓或前伸。
下面的拉伸有助於提高這一重要姿勢肌肉的柔韌性。
- 站在門口中間，手掌朝前，雙臂向兩側伸展，略低於肩部水平。
- 手掌接觸門框的兩側，慢慢前傾，直到感覺到肩膀或胸部前部有輕微到中等程度的拉力。
嘗試一些“T”型升降機
我們之前說過，中下斜方肌是重要的姿勢肌。 專家發現，T 形鍛煉（也稱為抬高水平外展）是僅使用床和手部重量來加強該區域的有效方法。
- 俯臥，手臂懸在床或桌子的邊緣。
- 從降低肩胛骨開始，不要拉緊頸部肌肉。
- 保持肩胛骨固定，將手臂向外抬起至與地面平行，手掌朝下。
- 保持這個姿勢一秒鐘，然後再放下。 每側執行三組八次重複，每週最多三次。
添加下巴練習
雖然引體向上不直接影響中（胸）脊柱，但它們確實針對其他頸部肌肉，這些肌肉在駝背姿勢的人中往往較弱。 這項練習有助於加強這些肌肉（稱為深頸屈肌），並有助於扭轉通常伴隨駝背的頭部前傾姿勢。
- 坐在椅子上，看著鏡子。
- 將手指放在下巴上。 不要移動你的手指，將你的脖子和下巴縮回遠離你的手指。 如果你正確地完成了這個動作，它看起來就像你在拔雙下巴。
- 在放鬆之前保持這個姿勢一兩秒鐘。
向後延伸
此練習讓您有機會練習您一直在練習的肩胛骨收縮和下垂，同時還可以加強您的脊柱勃起肌肉，這有助於伸展和穩定脊柱的長度。
- 俯臥在瑜伽墊、毛巾或其他舒適的表面上。 首先，將手臂放在身體兩側。
- 檢查以確保你的下巴沒有突出：你應該低頭看著地面，而不是直視前方。
- 正如您一直在練習的那樣，將肩胛骨向後和向下拉，並將肩膀抬離地面幾英寸。 這應該不是什麼大動作； 你的腹部將保持與地面接觸。
- 保持這個姿勢慢數三下，然後重複。 隨著您的進步，您可以增加等待時間和重複次數。
- 最終，您可以在手臂直接伸過頭頂的情況下進行這項練習（就像超人飛翔一樣），這會使鍛煉變得更加困難。
像超人一樣行動
除了肩胛骨肌肉外，排列在脊柱兩側的小肌肉也有助於改善姿勢。 這些結構稱為豎脊肌，有助於伸展背部並防止脊柱後凸。 超人運動是鍛煉這些脊柱肌肉的有效方法。
- 俯臥在地板上，將捲起的毛巾放在額頭下，雙臂伸過頭頂。
- 首先將右臂和左腿舉到空中，但不要將頭從毛巾上抬起。
- 當您無法將手臂和腿抬得更高時，請保持該姿勢約三秒鐘，然後再將它們放回地面。 用另一隻手臂和腿重複這個動作。
高肩胛骨後縮
2016 年 XNUMX 月發表在《國際運動物理治療雜誌》上的一篇系統綜述回顧了現有研究，以確定哪些運動產生了肩胛骨穩定肌肌肉活動的最佳比例。 對於下斜方肌來說，高肩胛骨後縮是最好的。
- 面對牆壁站立，緊挨著牆壁。 沿著牆壁向上伸展雙臂，盡可能保持手臂伸直。
- 將你的肩胛骨向下壓在一起； 想像一下你在他們之間夾著一支鉛筆可能會有所幫助。 您也可以讓朋友將一根手指放在您的肩胛骨之間並嘗試擠壓它們，只要確保您向下而不是向上。