在熱情洋溢的訊息和嚴厲的批評之間，越來越難以分辨真假。 已經證實的是 以及構成媒體雜訊的因素。出現 歐洲的新研究 西班牙和歐洲專家的觀點正在完善這場辯論，並迫使人們重新思考許多以前所持有的觀點。
在彼得勒舉行的以證據為重點的會議
在彼得文化中心， 退休心血管外科醫生帕特里西奧·利亞馬斯 拉馬斯將發表題為「間歇性斷食：一種健康習慣？」的演講，旨在闡明相關概念，區分時尚潮流與科學依據。拉馬斯擁有近四十年的外科手術經驗，多年來致力於深入研究對整體健康影響最大的習慣。
據這位專家本人所述，他的目標是從…的角度解釋間歇性斷食。 生理學和科學方法本次工作坊將講解長時間禁食時身體會發生什麼變化，如何運用這種方法，以及它的局限性。其理念是讓每位參與者都能就自己感興趣並提出疑問的主題「得出自己的結論」。
拉馬斯堅持認為，這種方法並非要遵循某種神奇的飲食療法，而是… 增加不攝取卡路里的時間 除了通常的13-14小時夜間睡眠之外，對他來說，間歇性斷食是一種“飲食方式”，而不是快速減肥的捷徑。
在他看來，如果使用得當，它可以起到以下作用： 改善葡萄糖和胰島素調節旨在促進更好的血脂管理，並鼓勵有趣的代謝變化，例如逐漸從利用葡萄糖轉向利用其他物質。 以脂肪為主要能量來源在這種情況下，會產生酮體，他解釋說，這可以提高細胞對壓力和某些疾病的抵抗力。
當科學冷卻了承諾：ChronoFast 研究
除了臨床方面的興趣之外，一群研究人員 德國人類營養研究所和柏林夏里特醫院 他的審判給間歇性禁食的一些益處潑了一盆冷水。 ChronoFast 並發表在該雜誌上 科學 - 轉化醫學它的設計目的正是為了澄清一個關鍵疑問：這些益處是由於幾個小時不吃東西造成的，還是因為人們無意中吃得更少造成的？
為了防止作弊，德國隊設置了一個控制非常嚴格的場景： 相同的卡路里和相同的營養成分但進食時間不同。在幾週的時間裡，參與者遵循兩種限時進食（TRE）模式：一種是「早」模式，從早上 8:00 到下午 16:00；另一種是「晚」模式，從下午 13:00 到晚上 21:00，兩種模式的熱量攝取基本上相同。
結果幾乎沒有解釋的餘地： 未觀察到具有臨床意義的改善。 在總熱量攝取保持不變的情況下，胰島素敏感性、血糖、血脂或發炎標記物均未受到影響。換句話說，將進食時間集中在8小時內，而不減少食物攝取量，並不能像許多人認為的那樣產生「代謝提升」。
作者得出結論，先前間歇性斷食研究中描述的許多好處可能歸因於… 無意中減少卡路里攝入而不是簡單地縮短進食窗口。簡而言之：如果不減少進食量，單靠改變進食時間似乎對心血管代謝健康的影響非常有限。
但這並不意味著時間不重要。文章確實指出， 生理時鐘同步 用餐時間會影響相關的晝夜節律，例如睡眠節律。但從體重、血糖或膽固醇的角度來看，決定性因素仍然是攝取熱量和消耗熱量之間的平衡。
除了減肥之外，間歇性斷食還有其他好處嗎？
儘管對照試驗不斷完善相關論述，但其他專家指出，間歇性斷食的好處遠不止於體重減輕。像心理營養學家這樣的專業人士也持相同觀點。 索尼婭·盧塞納 他們指出，如果計劃得當，主要目標不應該只是減肥，而應該是更廣泛的目標。
如果運用得當，其潛在益處包括提高胰島素敏感性、減少血糖高峰、更靈活地在葡萄糖和脂肪之間切換能量來源，以及 細胞修復過程的激活 全天實現更有效率的能源管理。
即便如此，盧塞納和其他專家仍然堅持認為，禁食既不能彌補不良的飲食習慣，也不能取代休息或運動。 長時間不進食，然後過量食用超加工食品攝取糖分和不健康脂肪只會讓人感到沮喪。不能只專注在時間：打破禁食狀態後吃什麼同樣重要，甚至更重要。
同樣重要的是要了解，最強烈的代謝效應會在一段時間後出現。通常認為，在16小時內未攝取熱量的情況下，身體主要依靠儲存的葡萄糖和肝醣供能。超過這個閾值後，胰島素水平會長時間保持低位，脂肪作為燃料的利用率會增加，並且諸如[以下]等過程會變得更加明顯。 自噬其中，生物體回收受損的細胞成分。
但這並不意味著每個人都應該經常長時間禁食。許多專家提倡… 隔夜禁食 12-14 小時 以此為合理依據，並據此單獨評估引入特定的 16 小時窗口是否有意義，始終根據個人情況、身體活動水平和健康狀況進行調整。
矛盾的觀點：從臨床熱情到懷疑謹慎
西班牙和歐洲的爭論遠非一致。帕特里西奧·利亞馬斯認為，在監督下，健康個體進行間歇性斷食可以有所幫助。 預防和支持治療 雖然一些專家呼籲停止對第 2 型糖尿病、某些腫瘤過程、神經退化性疾病、肥胖症和代謝紊亂等病症的熱情，但另一些專家則敦促謹慎行事。
支持禁食的論點之一是，有研究表明，在某些癌症治療前禁食可以提高患者對化療或免疫療法的耐受性，從而減少副作用。此外，禁食還能降低肥胖——肥胖是相當一部分腫瘤的風險因素——因此，將其融入健康的生活方式，可以間接地有助於癌症預防。
在心血管領域，有研究表明，週期性禁食結合其他習慣可能對健康有益。 降低胰島素水平，改善血脂譜，減輕炎症 並有助於控制血壓。一些研究表明，自噬的活化可能與預防神經退化性疾病有關，在某些情況下還能改善記憶力、注意力和認知能力。
另一方面，一些營養學家和營養學家對間歇性禁食的趨勢持批評態度，例如那些警告所謂「低血糖症」興起的人。營養師關於營養民粹主義的作用，他們認為這種作用被誇大了。他們指出，現有文獻中相當一部分得出了相互矛盾的結論，許多研究都是短期的，而且在許多情況下，產業和社群媒體都助長了不切實際的期望。
最嚴厲的批評之一是，如果將禁食作為減肥捷徑，可能會適得其反。 促進肌肉流失 如果計劃不周，那就太糟糕了。 蛋白質攝入 間歇性斷食會消耗能量，也可能增加易感人群罹患飲食失調症的風險。因此，他們建議放棄「間歇性斷食」的潮流，轉而將精力集中在改善整體飲食品質和生活習慣上。
如何安排禁食（如果您決定採用禁食法）
撇開不同的觀點不談，有一點是一致的：如果有人選擇嘗試間歇性斷食，最好是在…的情況下進行。 秩序、進步和專業監督這不是要你挨餓，而是要將斷食時間融入均衡的飲食模式中。
最常見的方案包括從 12/12 或 14/10 等入門格式，到流行的 16/8這種方法是將用餐時間集中在 8 小時內，並保持 16 小時的禁食。另一種變體是限時進食（TRE），進食窗口通常在 8 到 10 小時內，一般在白天進行。
齋戒期間，允許攝入 水、黑咖啡或不加糖的花草茶然而，應避免飲用高熱量飲料。結束斷食的時機至關重要：建議優先攝取優質蛋白質、蔬菜、水果和健康脂肪，避免食用糕點、零食或超加工食品，因為這些食物會導致血糖飆升，並在之後不久引發難以控制的飢餓感。
時間的選擇也很重要。一些最新研究表明，現在進行更有利。 早點吃飯，晚點別吃晚餐。由於新陳代謝似乎對白天增加食物攝取量反應更好，因此在實踐中，這可能意味著早點吃晚餐或在上午吃東西，前提是工作和社交生活允許。
禁食、運動和肌肉量
人們最常擔心的問題之一是禁食會對身體功能和肌肉量產生什麼影響。拉馬斯認為，對於訓練有素的人來說， 空腹運動可以增強 它透過促進脂肪作為燃料的利用，產生某些代謝效應。他回憶說，自己曾在16-18小時不進食的情況下完成長跑，而沒有感覺到明顯的能量下降。
其他專家則更為謹慎，他們指出，尤其對於40-50歲以上的男性和女性而言，長時間且頻繁的禁食，如果沒有其他輔助措施，可能會對健康造成損害。 攝取足夠的蛋白質和熱量這些問題會導致肌肉流失、運動能力下降和荷爾蒙失衡。因此，他們強調肌力訓練和營養計畫是解決問題的關鍵所在。
一般來說，建議將較長時間的斷食安排在沒有高強度訓練的日子裡，確保在各餐中攝取足夠的蛋白質，並避免將長時間禁食作為每日的例行任務。關鍵在於根據每個人的具體情況制定策略，而不是反過來。
另一個反覆出現的警告是，如果禁食窗口期內的用餐能量不足或營養非常不均衡，那麼禁食的所謂益處就會消失。 飲食不良或攝取不足 這樣做不僅無濟於事，反而會增加生理壓力，惡化與食物的關係。
哪些人不應該禁食（或只能在嚴格監督下禁食）
認為間歇性斷食適合所有人的觀點是沒有根據的。大多數專家都認為，間歇性斷食並不適合某些人。 這不是最好的選擇 或者，如果沒有密切監控，可能會有風險。
不建議有相關病史或目前患有以下疾病的人服用： 飲食失調 （例如神經性厭食症、神經性貪食症或暴食症），以及體重過低或體重指數低於 20 的人。在這些情況下，長時間不進食可能會使情況惡化。
這也被認為不合適 孕婦、哺乳期婦女或18歲以下婦女這些時期人體對能量和營養的需求尤其高。患有糖尿病、複雜代謝紊亂、心血管疾病、腎臟疾病或肝臟疾病，或經常出現低血糖症狀的人，應僅在醫生的指導下考慮任何禁食方案。
對於與…同住的人來說，也不建議這樣做。 極度焦慮、控制不佳的憂鬱症或慢性壓力由於限制用餐時間可能會惡化與食物的關係，因此對於老年人或服用複雜藥物的人來說，安全範圍更窄。所以，通常建議在未與醫療團隊商定方案的情況下，避免隨意嘗試新的用餐方式。
總之，間歇性斷食對某些人群來說可能是一種有用的工具，但其使用應因人而異，並且絕不能取代包括優質飲食、充足睡眠、壓力管理和規律體育鍛煉在內的綜合方法。
綜合所有現有資訊，間歇性斷食的最佳理解方式是： 健康生活方式中的可選組成部分它並非像某些廣告所宣傳的那樣是靈丹妙藥。歐洲最近的數據顯示，如果不減少卡路里攝入，也不注意外出用餐時的食物，僅僅將三餐集中在幾個小時內完成，效果遠不如媒體宣傳的那麼好。如果謹慎使用，並輔以監督和實際情況，這種方法或許可以融入某些人的日常生活；但如果將其作為一種時尚潮流，且脫離實際，則很可能弊大於利。