蛋白質已成為最熱門的營養素之一。從蛋白奶昔、蛋白棒到強化優格和營養補充劑，蛋白質在超市和健身房的佔比越來越高，尤其是在那些想要減肥或保持肌肉量的人群中。然而，再次強調，遵循醫療保健和營養專家的建議至關重要。
人們對這種宏量營養素的興趣持續增長，隨之而來的是琳瑯滿目的產品，它們聲稱能幫助我們實現健身目標。但我們真的有必要服用補充劑嗎？或者這只是一種巧妙偽裝的行銷策略？我們將分析現狀，探討專家建議，並指導您如何區分哪些產品真正有用，哪些產品純屬浪費。
超市裡擺滿了「高蛋白」產品。
高蛋白食品的熱潮已經蔓延到體育用品店外。你不再需要費力地在專賣店裡尋找，也不必在線訂購一大桶。它們出現在冷藏區，與優格和蛋奶凍並排擺放；它們出現在即飲咖啡、麵包、玉米餅、冷切肉、能量棒和塗抹醬等食品中。一項2025年的產業分析估計，西班牙高蛋白食品市場規模將超過4億歐元，其在乳製品、飲料、肉製品、烘焙食品、餅乾和預製食品中的佔比不斷增長。 2026年3月，西班牙製造商和經銷商協會（AECOC）將高蛋白起司列為引領乳製品產業成長的產品之一。
超市顯然深諳「蛋白質」一詞的吸引力。它讓人聯想到肌肉、飽足感、運動和健康飲食。這也使得超市能夠將一些新型強化食品包裝成新品來推銷，即便在許多情況下，這些產品在包裝改變之前就已經含有相當數量的蛋白質。這並不意味著所有蛋白質產品都是騙局，但它確實促使我們反思自己究竟在購買什麼。
科學對蛋白質需求量有何看法？
世界衛生組織（WHO）指出，最佳蛋白質攝取量為每日每公斤體重0,8公克。高水平運動員的攝取量可增加至每公斤體重1,2-1,5克，但專家提醒，大部分蛋白質應來自食物。歐洲食品安全局（EFSA）則為成人設定了每公斤體重0,83克的參考攝取量，對於體重70公斤的人來說，這相當於每日約58克。該機構指出，歐洲成年人的平均攝取量通常達到或超過這一水平。
然而，這些數據並非放諸四海皆準。年齡、健康狀況、懷孕、運動量、熱量缺口或運動目標都會影響蛋白質需求。根據蛋白質攝取指南，經常進行肌力訓練或高強度運動的人可能需要每公斤體重攝取1,4至2克蛋白質。但這並不代表每個人都存在蛋白質缺乏，也不代表久坐不動的人應該照搬每週訓練六天的人的飲食。
專家意見：可以服用營養補充劑，但要謹慎。
瑪麗安·加西亞（Marián García），又名博蒂卡里亞·加西亞（Boticaria García），對此觀點一直很明確。在接受COPE電台「Las tardes」節目採訪時，這位藥學博士兼科學傳播者強調，在服用任何營養補充劑之前，必須先分析自身的營養需求，並考慮年齡、飲食、運動量和個人情況等因素。僅僅因為某種產品很流行就服用，並不一定意味著它就能帶來任何好處。此外，她還駁斥了蛋白質對腎臟有害的說法：「我學藥學的時候，聽說要小心，不能過量攝取蛋白質，因為過量攝取可能對腎臟有害。但豆類、雞蛋、魚或雞肉中的蛋白質含量都很高。女性並沒有被告知我們每天需要每公斤體重攝取1,2克蛋白質。」她說。
關於減肥，這位專家指出，蛋白質的攝取量應該「適度減少」：「減少一些蛋白質是為了幫助你減脂，但又要保證你能夠舒適地生活。」補充劑在這些情況下或對於老年人來說非常有用，但始終應該作為堅實基礎的補充。 「補充劑就像自行車鈴：首先，車輪、車把和煞車必須運轉良好，」她解釋說，並將飲食、運動和休息視為基本支柱。
如何解讀「高蛋白」產品的標籤？
在歐盟，「高蛋白」並非一個可以隨意定義的術語。食品中至少20%的能量必須來自蛋白質才能宣稱其高蛋白，而「蛋白質來源」則只需12%即可。這種計算是基於能量比例，而非每份食物中蛋白質的最低含量。這意味著，低熱量食品即使蛋白質含量不高，也能滿足上述要求。
此外，該聲明並不保證食品具有良好的整體營養品質。它沒有對鹽、飽和脂肪或甜味劑的含量設定具體限制，也沒有要求食品必須含有膳食纖維、蔬菜、水果或全穀物。因此，「蛋白質」一詞不應被自動解讀為健康、減肥或適合所有人的同義詞。
蛋白質粉和肌酸：它們並不相同。
乳清蛋白源自牛奶乳清，其主要優點在於便利性：少量即可提供大量蛋白質，沖泡只需幾秒鐘，方便根據運動飲食進行調整。它並沒有食物中沒有的「秘密」功效，但對於訓練有素、時間有限或無法僅透過食物滿足蛋白質需求的人來說，它仍然很有用。而對於已經攝取足夠蛋白質的人來說，蛋白奶昔通常是一種方便的購買選擇，而非生理必需品。
肌酸本身並非蛋白質。它有助於肌肉能量的快速釋放，並已被證實能提高重複短時高強度運動的表現。 AESAN科學委員會認為，健康成年人每日攝取3克肌酸是可以接受的，但同時也提醒，現有數據尚不足以對兒童的這個結論給予同樣的確定性。此外，這並不意味著每個成年人都應該服用肌酸；久坐不動的人不會因為在蛋白粉中添加肌酸而自動獲得顯著益處。
天然替代品和精明購物
這些產品的出現可能會讓人覺得，如果不依賴強化食品，就很難滿足營養需求。但對大多數人來說，事實並非如此。水煮蛋、魚、肉、乳製品、豆腐和豆類都是日常飲食的一部分。鷹嘴豆提供植物性蛋白質和膳食纖維，易於保存，可用於製作正餐、沙拉或自製鷹嘴豆泥。我們也可以只用花生和少許鹽來製作花生醬或其他堅果醬。
在將高蛋白產品放入購物車之前，最好先檢查六件事：想想你購買它的目的，查看每份的蛋白質含量，將其與普通版本進行比較，閱讀完整的配料表，檢查糖、飽和脂肪、鹽和纖維的含量，併計算每10克蛋白質的價格。明智的購物並非要完全避免添加蛋白質的產品，而是要在真正需要蛋白質的時候才選擇高蛋白飲食，而不是因為包裝讓人感覺像是在邊購物邊鍛煉。
歸根結底，蛋白質補充劑和食品的興起源於人們對運動興趣的日益濃厚、對維持肌肉量的關注，以及相關產業找到了一個易於銷售的賣點。有些產品確實有效，有些產品與傳統產品相比幾乎沒有改進，有些產品只是用蛋白質來讓甜點或能量棒看起來更健康。關鍵在於了解相關資訊、適量攝取以及獲得專業指導。既不要妖魔化它們，也不要不加思考地把購物車裝滿：蛋白質是必需營養素，但我們並非都需要相同數量的蛋白質，也並非都需要以相同的方式攝取。