當您聽到力量訓練時，您可能只會想到增肌。 但是這種運動也可以幫助保護關節和緩解僵硬，這對關節炎患者來說非常有幫助。 這種疾病的症狀包括關節內或關節附近的疼痛、疼痛、僵硬和腫脹。
由於沒有治愈方法，控制症狀是患者的主要目標，而舉重可以幫助實現這一目標。 力量訓練 提高肌肉力量， 這可以降低通過關節結締組織分佈的壓力。 適當的訓練可以 減輕痛苦 並改善功能。
如果您患有關節炎，進行力量訓練的 5 個技巧
了解你的身體狀況
首先，重要的是要考慮您患有的關節炎類型。 儘管所有類型都會影響關節，但最常見的兩種形式是 骨關節炎 和 類風濕關節炎 (AR)，它們有一些需要注意的關鍵差異。
RA 是一種常見的炎症，可能是由於遺傳因素和我們的環境之間複雜的相互作用所致。 另一方面，當骨骼末端的保護組織（軟骨）隨時間磨損時，就會發生骨關節炎。
雖然疼痛、僵硬和腫脹對兩者都很常見，但 RA 具有對稱模式。 例如，如果一項運動導致您的左膝疼痛，那麼它也可能會導致您的右膝疼痛。 這與導致不對稱疼痛的骨關節炎不同。
考慮到這一點，請在最適合您的運動範圍內鍛煉。 只要可以達到必要的技術和運動範圍，任何可以忍受的運動都是理想的。
雖然有點不適可能沒關係，但不要做任何傷害關節的運動。
進行適當的熱身和放鬆
在開始力量訓練之前，先進行熱身，讓肌肉為全方位運動做好準備。 跳過熱身可以增加你的機會 病變。
熱身可確保肌肉不會因粘連而受阻，並且它們已準備好接收來自神經系統的更多信號並做出適當的反應。 確保肌肉準備好進行最大程度的鍛煉，可以讓最大的力量通過肌肉，同時限制通過韌帶和軟骨結構的殘餘力量。
以冷靜結束鍛煉有助於您的身體恢復到正常溫度、血壓和心率。 一種 冷靜下來 適當的健身還可以增強身體機能，從而提高靈活性並減少受傷的機會。
一些用於熱身和放鬆的低強度運動是力量訓練的理想選擇。 例如，步行、騎自行車或瑜伽等簡單的活動都是不錯的選擇。
選擇適合您的運動器材
你不必舉重來進行力量訓練。 這 等距練習 它們是關節炎患者的理想選擇，因為它們會在肌肉中產生張力，而不會改變肌肉正常運動的關節位置。 雖然不是鍛煉肌肉的最佳方法，但等距鍛煉可以幫助關節炎患者隨著時間的推移增強關節穩定性和力量，因此他們可以繼續進行其他形式的力量訓練。
等距練習的例子包括平板支撐、 靠牆蹲 和許多瑜伽姿勢，例如椅子姿勢。
其他練習是 自動加載。 不需要任何設備並且可以在任何地方進行的自重鍛煉（比如深蹲或俯臥撑）。 不要低估這些動作的力量——同時激活多個肌肉群，幫助您鍛煉更多肌肉並燃燒更多卡路里。
你也可以使用 帶 反抗，因為它們更易於控制，並且限制了變形和受傷的風險。 它們非常有益於幫助您集中控制力並鍛煉比輕重量更大阻力的肌肉。
該 舉重機 它們對關節炎患者很有幫助，因為它們可以控制抵抗力並防止受傷。 這可能是輕量級的一個很好的跳板。 然而，重量輕，如 啞鈴 y 重量 俄語， 推薦給那些有足夠舉重形式的人，因為他們需要更多的穩定性。
尊重你的極限
運動時，您可能會在伸展肌肉時感到有些不適或疼痛，這沒有關係。 但是，如果疼痛達到無法忍受的地步，或者您突然發作，最好停止訓練。
一般來說，最好在運動時傾聽身體的聲音。 運動時感到輕微疼痛是正常的。 但是，如果您出現明顯的疼痛感，最好停止該練習。
保持在您的運動範圍內而不是過度運動也很重要，這會給您的關節帶來太大的壓力和壓力。
考慮與私人教練一起工作
由於關節炎很複雜並且對人的影響各不相同，因此與專業人士合作可能是個好主意，例如 Fisioterapeuta 或 私人教練 獲得認證，具有為患有這種疾病的人設計和調整練習的經驗。