肩部俯臥撑，被稱為派克俯臥撑，看起來像是下犬式和海豚式的混合體，這個動作可以增強力量。
這個練習可以作為更難動作的跳板，也可以作為增加肩部力量的目標。 訣竅是確保我們保持適當的技術以保持肩膀健康。 肩屈曲有力。 它們需要最少的設備，讓我們能夠按照自己的節奏移動和挑戰，並且非常有效。
然而，一些功能性肌肉群更難單獨使用體重，特別是在建立頭頂力量時。 唯一真正取代軍用肩部推舉的練習是肩部推舉，但由於一開始非常困難，我們將掌握派克俯臥撑並從那裡進步。
請記住，如果您無法完成一組“正常”的俯臥撑，最好先慢慢增強力量，然後再用俯臥撑讓自己用力過猛。
怎麼做？
這項練習本質上是不需要任何運動器材的高架推舉的變體。 然而，與大多數體重鍛煉一樣，正確的形式和技術將決定進展和結果。
- 首先，我們將進入地板或墊子上的正常俯臥撑位置。 手應該在肩膀的正下方並且應該是直的。 背部強壯，核心活躍。
- 保持雙腿和雙臂伸直，我們將開始走路，雙腿朝向雙手，我們將臀部抬向天空，形成一個“V”字形。 如果我們不能保持腿和手臂伸直，允許輕微彎曲或從一些修改開始是可以的。
- 保持這個“V”字姿勢，我們將肘部彎曲成 45 度角，讓頭部滑向地板或墊子。 頭部應垂直落在雙手之間。
- 我們將頭部（或鼻子）輕輕撞在地上，然後將肘部朝向胸部並伸展手臂。 為了保護韌帶拉傷，建議不要在每次重複時完全鎖定肘部，因此我們會允許輕微彎曲。
- 我們將確保呼吸緩慢而平穩，向下時吸氣，向上時呼氣。
優點
俯臥撑有幾個健康和肌肉鍛煉的好處。 因此，建議將它們引入每週的訓練程序中。
鍛煉各種肌肉
幸運的是，這項練習值得付出努力，因為它針對大量基本和功能性肌肉群。 主要針對的肌肉是前三角肌（前三角肌）和三頭肌（肱三頭肌）。 次要組是胸肌（胸大肌）和中三角肌（外側三角肌）。 除了這些核心組之外，俯臥撑還鍛煉了大量穩定肌肉，包括但不限於股四頭肌和斜肌。
像這樣的平衡和力量練習是加強穩定肌的最有效方法之一，所有這些對於在整個鍛煉過程中實現有效的多平面運動和創造自然動量運動都很重要。
肩部力量
肩部是俯臥撑運動的發力點，A 型框架更強調肩部而不是胸部（就像常規俯臥撑一樣）。
肩部力量有助於許多日常運動，同時降低受傷風險。 它還有助於在其他上半身運動中保護肩袖。
提高上半身的抵抗力
除了力量之外，在整個練習過程中保持適當的形式可以增強肌肉耐力，讓您能夠長時間保持或轉移重量。
力量和耐力對於修剪高大的樹木、在頭頂移動重物等活動都很重要，並且還有助於網球和羽毛球等許多運動的表現。
蹦床用於更艱難的自我加載練習
一旦我們掌握了屈體俯臥撑，我們就會為其他很棒的自重練習打下基礎。 所需的平衡和上半身力量是完美倒立的墊腳石，而垂直推動運動則是為了迎接更大的挑戰：俯臥撑或倒立。
他們還受益於瑜伽練習，通過在肩膀和手腕上有更多的力量來支撐我們的體重。
激活核心
在此運動中，核心力量至關重要，可以防止我們失去平衡並保持脊柱挺直。 在鍛煉核心的同時轉移重心，使肩部彎舉成為功能性運動的絕佳練習。
提示
與大多數體重鍛煉一樣，與高強度的體重訓練相比，使用適當的技術和形式可以降低受傷的風險。 但是，每次練習時總有一些事情要牢記在心，以保持安全和高效。
- 避免投資時間過長：當我們倒轉身體時，血液會湧向我們的頭部，這會造成不良影響。 如果我們開始感到頭暈或噁心，我們會在繼續之前從姿勢中出來幾次呼吸。
- 伸長: 肩傷可不是鬧著玩的。 我們一定要在這些練習前後進行拉伸，以進行熱身和恢復、防止受傷並增加柔韌性。
- 致力於流動性：如果我們在此練習中難以穩定身體，我們將練習增強力量的姿勢。 做正常的俯臥撑，甚至長時間保持平板支撐姿勢，都可以鍛煉肌肉，鍛煉核心肌群，並增強穩定性和靈活性。