肩胛提肌，簡稱肩胛提肌，是構成背部肌肉“表層”的幾塊肌肉之一。 背部的肩胛骨具有不同的功能，但並非所有運動員都知道它們是如何被激活的。
肩胛骨提升會影響頸部運動和上背部姿勢。 它參與肩胛骨的各種運動。
他們在哪裡？
肩胛骨是肩胛骨的別稱。 它是扁平的三角形骨頭，位於 胸腔的上部, 並且是 17 塊不同肌肉的附著點。 有兩塊肩胛骨，在脊柱的每一側，在背部。 它們也附著在兩塊肌肉上：
- 肩胛下肌是肩袖的一部分，止於肩胛骨的前部。
- 前鋸肌，止於靠近脊柱的肩胛骨內側緣，從肩胛骨前方穿過，環繞胸壁。
與其他肌肉一起，這兩個主要肌肉像槓桿一樣拉動和推動肩胛骨，主要移動手臂。 肩胛骨在盂肱（肩）關節處與肱骨相連，在肩鎖關節處與鎖骨（鎖骨）相連。 這一系列的連接是肩胛骨如何將手臂連接到軀幹。
功能
肩胛骨舉重器抬起肩胛骨或肩胛骨，這是一種稱為 海拔. 它還向下旋轉肩胛骨。 通過從肩胛骨的內角向上拉到肩胛提肌附著的頸部外側，這塊肌肉間接地將肩胛骨的下端移向脊柱。 這就是前面提到的向下旋轉運動。
這些肩胛骨運動通常是肩關節較大屈曲和外展運動的一部分。 當您向前並向天花板移動手臂時會發生屈曲，當您將手臂移到側面時會發生外展。
在屈曲和/或外展期間，肩胛提肌主動收縮。 肩胛提肌的收縮也可以移動頸部。 它參與側屈，稱為側屈和旋轉或扭轉。 肩胛提肌起自第一至第四頸椎（C1 至 C4），附著於肩胛骨的內上緣。
肩胛骨的主要功能之一是將肩胛骨保持在支持頭部與頸部垂直對齊的位置， 避免頭部前傾姿勢。 但肩胛骨本質上是一塊非常靈活的骨頭。 保持穩定以保持正確的頸部姿勢並非易事。
一般來說，肩胛骨允許的六種不同類型的運動是：
- 肩胛骨收縮和伸展：肩胛骨的伸展和收縮涉及斜方肌、胸大肌、菱形肌和前鋸肌。 當我們進行槓鈴划船和單臂划船等動作時，我們會收縮肩胛骨。 保護只是相反的運動。 做俯臥撑或俯臥撑時，胸大肌和前鋸肌將肩胛骨分開。
- 肩胛骨抬高和凹陷：這個看起來像聳肩的動作，是菱形和斜方肌在肩膀上上下移動的時候。
- 肩胛骨上下旋轉：當您伸出手臂並向上伸展時，肩胛骨會上下旋轉，類似於側平舉的樣子。
肩胛骨練習
某些運動有利於激活肩胛骨並在數週內加強肩胛骨。
反向飛行
彈力帶拉開對肩胛骨有好處，但彈力帶倒飛更好。 這兩個動作都專注於肩胛骨的收縮，但反向帶狀飛鳥提供了更大範圍的運動（因此也更緊張）。 此外，隨著運動範圍的擴大，我們可以更充分地鍛煉肩胛骨周圍的肌肉。
它針對後三角肌和上背部的主要肌肉，包括菱形肌和斜方肌。 要正確地做到這一點：
- 我們將在電纜機的桿或柱上纏繞帶手柄的阻力帶。
- 我們將每隻手拿一個把手，然後後退幾步，直到帶子完全拉伸。
- 保持肘部伸直，胸部向上，肩膀向下，展開彈力帶，直到雙臂呈 T 形。
- 我們將慢慢回到起始位置並重複。
肩胛骨屈曲
很多人做俯臥撑時肘部被鎖住。 然而，要進行肩胛骨彎舉，我們需要超越鎖定來拉長肩胛骨，並專門針對肩胛骨的運動。 這似乎使上背部變圓，但它的作用是訓練前鋸肌，這是一種將肩胛骨附著在胸腔上並使其在胸肌下方看起來像切開的肌肉。
要正確地做到這一點：
- 我們將自己置於屈曲平板支撐位置，雙手放在肩膀下方，身體從頭到腳跟呈一條直線。
- 我們將向地板下降，直到胸部幾乎接觸到，然後我們將向上推，雙手穿過地板，像貓一樣伸展肩胛骨繞過背部的上部。
- 我們將挺直背部，然後回到起始位置。
L-坐
這個練習要求我們大幅縮回肩胛骨，訓練被忽視的下斜方肌，這對肩胛骨的穩定性很重要。 當我們這樣做時，將肩胛骨向下推並遠離耳朵。 如果太難了，我們就腳踏實地，一步一個腳印地抬起來。
做好練習的指導方針是：
- 用伸直的手臂，我們將手放在材料上並緊緊握住它們。
- 我們將抬起腿並保持它們伸直，直到它們與地面平行並呈 L 形。
- 我們會把肩膀向後和向下，我們會保持背部挺直，我們會以中立的脖子向前看。
fitball 中的列擴展
胸部活動度促進肩胛骨的穩定性，從而改善肩部活動度。 是的。 身體檢測到缺乏活動能力時，將在動力鏈上下進行補償，隨著時間的推移會導致疼痛和受傷。 有大量的脊柱伸展變式，但沒有多少像這個那樣鎖定您的下背部並對抗重力。
- 我們將趴在穩定球上，雙手放在腦後，腳踝交叉在身後。
- 我們將通過將胸部從球上移開而不拱起下背部來輕輕地伸展上半身。
- 你應該感到上背部緊張，胸部輕微伸展。
- 我們將慢慢回到起始位置並重複重複。