當我們尋求擁有大腿時，我們大部分時間都專注於股四頭肌和腿筋。在這些情況下，我們很容易意識到僅僅給予腿部力量是不夠的。被遺忘的肌肉群是外展肌群。有許多練習可以增強外展肌的力量。
因此，在這篇文章中我們將告訴你什麼是 增強外展肌力量的 7 個最佳練習.
內收肌和外展肌的區別
在規劃訓練計畫時，不要忽視內收肌在下半身表現中的重要性，這一點至關重要。為了區分針對外展肌和內收肌的練習，必須先識別和分類每個特定的肌肉群。
內收肌，其中 它們沿著腿部內側延伸，由大收肌、正中肌和小肌組成。。它們位於腿筋和股四頭肌之間，其主要功能是在負重活動期間為髖關節提供穩定性。這些肌肉在跑步和其他基本運動技能等活動中發揮重要作用。
位於腿部外側， 與內收肌相反，外展肌執行將四肢移離身體的功能。 重要的是要優先加強外展肌的力量，以製定全面的鍛鍊計畫。
加強綁架者的練習
為了提高腿部力量並在各種活動和運動中獲得更好的整體表現，必須優先考慮針對內收肌的鍛鍊。為了幫助您進行日常鍛煉，我們選擇了 7 種增強外展肌的最佳練習。
帶鬆緊帶的綁架者
您可以在健身房或機器上進行這項特殊的練習。該過程涉及持有 將帶子固定在堅固的結構上，並將最靠近它的腳固定在腳踝處。目標是執行內收運動，使腿部更靠近身體中心，同時對抗彈力帶的阻力。當您遠離鋼管時，肌肉參與的強度會增加。
抬腿
找到一個舒適的墊子，側躺，確保臀部和手肘支撐身體。下一個， 彎曲大腿的膝蓋，同時保持另一條腿伸直並與地板平行。 此練習的目的是以受控的方式抬起和降低直腿。
腿部的張開與閉合
這是一個同時針對外展肌和內收肌的簡單練習。首先，面朝上躺在地板上。將雙腿抬向天花板， 確保它們與身體的其他部分形成直角。 從這個位置開始，交替打開和合攏雙腿。這是鍛鍊這些肌肉群的簡單而有效的方法。
側舉
採取俯臥姿勢，前臂放在地板上，一條腿伸到身後。開始上述腿的橫向移動，逐漸增加腳與身體中線之間的距離。這項特殊的練習不僅可以提高內收肌的力量，還可以增強它們的力量。
側弓步
這項練習是傳統弓箭步的修改版本，包含在外展肌和內收肌強化訓練中。要進行此練習，請先將雙腿分開站立。然後， 將體重從一側轉移到另一側，同時彎曲一個膝蓋，另一條腿提供支撐。 為了最大限度地提高練習的效果，請務必先回到起始中心位置，然後再轉移到另一側。這將允許更大的運動範圍。
相撲下蹲
被認為是經典的站立練習包括盡可能地張開雙腿，確保雙腳朝外。為了進行深蹲， 只需將臀部向後推，模仿坐下的動作即可。 為了增加強度，您可以選擇握住啞鈴或球，使其成為睡前球類運動的理想選擇。
交叉腿舉起
與前面提到的最初練習一樣，這個特定的練習包括執行相同的動作，但支撐腿交叉放置在施加力的腿上。必須將腳保持在水平且緊張的位置，因為這將增強肌肉的活化。
運動後伸展內收肌的重要性是什麼？
完成訓練課程後，像其他肌肉群一樣，有必要給內收肌一些時間放鬆。讓我們給您一些理由，說明為什麼訓練後伸展外展肌是個好主意：
- 透過將伸展運動融入您的日常生活中， 您可以有效防止肌肉超負荷並降低可能受傷的風險。此外，伸展運動是開始恢復和放鬆過程的絕佳方式，可以緩解身體活動期間可能累積的緊張情緒。
- 提高運動過程中的身體表現。
- 改善肌肉修復過程， 當肌肉伸展和放鬆時，這是最有效的。這促進了更多肌肉纖維的產生，最終帶來更好的表現。為了進一步增強這些結果，必須保持充足的飲食以防止肌肉分解代謝。
- 拉伸時， 受傷的機率顯著降低。伸展作為預防傷害的重要性不容小覷，尤其是恥骨痛，當它影響內收肌時，會導致恥骨劇烈疼痛。必須認識到，過度緊張會導致纖維或組織撕裂，從而產生長期後果。
我希望透過這些資訊您可以更了解增強外展肌的 7 個最佳練習。