40 歲時減肥與 20 多歲和 30 多歲時不一樣。 不幸的是，一些變化讓它變得更具挑戰性。 一方面， 少肌症 （肌肉組織隨年齡自然流失）開始顯現。 肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里，因此失去肌肉量意味著新陳代謝變慢。
女性的第二個障礙是過渡到更年期，稱為 圍絕經期。 處於這個生命階段的女性通常會體重增加、脂肪增加（尤其是在她們的腹部周圍）並開始出現更高的血糖水平。
40歲後如何減肥？
找出你真正需要多少卡路里
要減肥，您需要吃得比燃燒的少，這歸結為簡單地減去卡路里。 但這到底是多少卡路里？
請記住，卡路里需求會隨著年齡的增長而變化，因此與 20 多歲或 30 多歲相比，您需要的卡路里可能更少才能維持目前的體重。 為了減肥，你需要減去 500 至 750 卡路里 您的體重維持數。 這應該可以幫助您每週減掉一磅到一磅，從長遠來看，這被認為是安全且可以承受的。
但是，請記住，男性每天不應少於 1500 卡路里，女性不應少於 1200 卡路里，因為這會使我們面臨營養缺乏和其他不健康副作用的風險。
優先考慮蛋白質
當你想減肥時，吃富含蛋白質的食物是關鍵——部分原因是蛋白質非常豐富。 此外，吃蛋白質可以幫助你全天少吃。
在一項研究中，經歷過更年期並攝入較多蛋白質的女性比攝入較少蛋白質的女性體重更輕，體內脂肪更少。 高蛋白飲食者每天每公斤體重攝入 0 克或更多的蛋白質。 對於一個 8 磅重的人來說，這相當於每天大約 55 克蛋白質。
你應該開始吃富含蛋白質的食物，包括各種海鮮、肉類、家禽和雞蛋； 植物性蛋白質，如堅果和種子，以及由它們製成的“黃油”； 豆製品； 還有豌豆、扁豆和豆類。
減少碳水化合物
根據 40 多歲進入圍絕經期時荷爾蒙的變化，遵循低碳水化合物飲食可能有助於防止體重增加或促進體重減輕。
我們要所有 荷爾蒙處於平衡狀態 （性激素，如雌激素、黃體酮和睾酮，以及胰島素）。 出於幾個原因，這種平衡是關鍵。 首先，性激素與胰島素一起控制血糖。 當您的性激素失去平衡時，您發生胰島素抵抗的風險就會增加，這會使圍絕經期症狀惡化。 而且，雌激素水平降低與胰島素抵抗有關。
這就是為什麼專家認為絕經後的人體重會增加，尤其是腹部，而且也更難減肥。
最好減少碳水化合物，以幫助對抗可促進體重增加或防止體重減輕的胰島素抵抗。 交替的低碳水化合物和中等碳水化合物日 可能對這個年齡段的人有益。 我們這裡指的是你有 50 克淨碳水化合物的日子，然後是你有 100 克淨碳水化合物的日子。
很多 淨碳水化合物 它們很容易計算：碳水化合物的總克數減去纖維的克數。
控制壓力
40 歲時，大量的需求（介於撫養孩子和年邁的父母之間）會增加您的壓力。 然而，如果你能保持低壓力水平，那可以幫助你控制體重增加，並可能使減肥更容易一些。
當你感到壓力時，你的皮質醇水平會升高，這會升高你的血糖並促進體重增加，尤其是腹部周圍。 此外，控制壓力可以促進更健康的飲食。 當我們感到壓力時，我們更有可能暴飲暴食並做出不健康的食物選擇。
要管理壓力，首先要確定哪些壓力源在您的控制範圍內，哪些不在您的控制範圍內。 流行病、天氣、疾病、損失和經濟不確定性等事情不在您的控制範圍內。 但是你可以控制你的想法和信念，以及你的行為方式。
回顧你的日常鍛煉
40歲，運動不僅僅是虛榮心。 由於一些原因，鍛煉在這個年齡段變得更有價值。
一是隨著年齡的增長，肌肉質量和骨密度會下降。 第二種是導致腹部脂肪增加的荷爾蒙變化，也稱為 腹部脂肪 ，第三個是這個年齡段的時間需求和壓力增加。
幸運的是，您選擇的活動類型有可能提高您的成績。 負重練習，例如 力量訓練 Y EL 瑜伽， 它們可以補償骨密度的損失並維持甚至增加肌肉質量。
科學表明，腹部脂肪對高強度運動的反應更好，但這種運動是額外的身體壓力。
用運動來補充你生活中的整體壓力，以及你目前的活動水平。 因此，例如，如果您現在的需求量很大，請選擇不會對您的身體造成太大身體壓力或具有其他放鬆品質的負重運動，例如瑜伽。