您是否應該增加卡路里攝取量來增加肌肉量？確實有許多人堅持這種思路，雖然外生盈餘不是必需的（在某些情況下），但它有助於最大化肥大效果。初學者、肥胖者和不訓練的人不需要熱量過剩來增加或恢復肌肉。儘管經驗豐富的運動員也能做到這一點，但毫無疑問 恆定的額外功率使過程更容易。
你應該增加多少卡路里？
儘管由於許多變量（例如年齡、遺傳、以前的訓練經驗、性別、身體成分和對過度的適應）的影響，準確的建議仍不清楚，但建議運動員向專業人士建議： 增加 300 至 500 卡路里的攝入量。對於大多數人來說這應該足夠了，但我們顯然應該根據個人反應進行調整。正如你所看到的，沒有更多了，所以不要再想在 音量.
攝入量 蛋白質 應保持在1.6-2.2g x kg體重左右，以最大限度地增加肌肉。儘管更多並不是什麼“壞事”，但也不是必要的。由於蛋白質具有飽腹作用，它可以幫助食慾旺盛的人抑制飢餓感。 很多 碳水化合物 和 胖子 從某種意義上說，它們或多或少可以「填補空白」：當卡路里結合在一起時，這兩種常量營養素似乎會對身體組成產生類似的結果，然而，當目標是最大限度地提高性能時，保持較高的碳水化合物含量是個好主意。
另一方面，保持高脂肪攝取量可以幫助您達到一天的總熱量目標並保持熱量盈餘。強烈推薦給刻苦訓練的舉重運動員。 適當的營養是增加肌肉質量的關鍵。
為了增加肌肉量，建議攝取多少熱量盈餘？
增加肌肉質量是許多健身、健美、某些運動的人或只是想改善外表的人的共同目標。
實現這一目標的關鍵是遵循以下習慣： 力量訓練 並消費一個 適當飲食。在飲食方面，一個關鍵概念是 熱量盈餘。熱量過剩只不過是 透過食物攝取的熱量比消耗的多 透過每天的能量消耗來計算。儘管關於將卡路里攝取量設定為低於或等於每日能量消耗量是否能夠增加肌肉質量存在爭議，但事實是 熱量過剩，具體比例可能因人而異， 這是一個更好的主意。有關如何增加肌肉質量的更多信息，請參閱 本文。
畢竟，鍛鍊肌肉是一個耗能的過程。根據 Aragon 和 Schoenfeld 的說法， 熱量盈餘>500千卡/天 （每日能量消耗增加 20-25%）可能對具有較大肌肉增長潛力的初學者有效，而 少量盈餘 （250 – 500 千卡/天；+10 – 15 % 的每日能量消耗）似乎適合 更先進的人 在肌力訓練中，發揮其全部潛力的範圍較窄。隨著我們獲得經驗並累積多年的良好訓練，鍛鍊肌肉的過程變得更具挑戰性。
計算增加肌肉量的卡路里公式
考慮到這一點，根據個人化情況計算您的每日盈餘量至關重要，因為每個人的卡路里需求可能會有所不同。為此，您需要輸入一些數據，例如 出生性別 （男人或女人）， EDAD （年）， 阿爾圖拉 （公分）， 目前體重 （公斤）， 體力活動水平 以及可選的 身體脂肪百分比。有了這些信息，您的 基礎代謝率（BMR） Y EL 每日能量消耗 根據方程 哈里斯 – 本尼迪克特，由 Mifflin 和 St. Jeor 審查，以及方程 卡奇 – 麥克阿德爾，由 Cunningham 等人審核。這些方程式可以很好地相互補充，並且可以相當準確地估計您的每日能量消耗 (DEE)。
完成後，根據您想要的盈餘大小，您可以選擇：
- 輕盈 ⇒ 每天攝取的熱量要比你獲得普通教育文憑 (GED) 所需的熱量多 10%。
- 適度盈餘 ⇒ 每天攝取的熱量要比你獲得普通教育文憑 (GED) 所需的熱量多 15%。
- 激進盈餘 ⇒ 每天攝取的熱量要比你獲得普通教育文憑 (GED) 所需的熱量多 20%。
- 非常激進的盈餘 ⇒ 每天攝取的熱量要比你獲得普通教育文憑 (GED) 所需的熱量多 25%。
請注意，我們選擇採取保守措施，以便盡可能降低體內脂肪堆積，並優化肌肉質量的成長。雖然有建議稱，每日能量消耗盈餘可達+40%，但大多數人只要放慢一點速度，每天獲得關於自己身體形象的正面回饋，就會受益匪淺。 採取可持續的方法對於避免脂肪過多非常重要。
緩慢增加體重與快速增加體重
我們不一定想讓每日的熱量過剩，因為 盈餘越多, 會堆積更多不需要的脂肪。由於身體處理和儲存多餘卡路里的方式，過度增加卡路里攝取量會導致脂肪組織相對於肌肉增長不成比例的增加。
多項研究調查了不同熱量盈餘對脂肪和肌肉質量增加的影響。例如，Garthe 等人。 （2013）和 Ribeiro 等人。 （2019）已經親自驗證了這一點，並且有關該主題的評論得出的結論是， 盈餘越大，身體脂肪的比例越大 與肌肉質量相比。有關如何執行此操作的更多信息，請參閱我們的文章 同時減少脂肪並增加肌肉。
常量營養素的分佈
肌肉質量增長過程中的身體組成不僅取決於熱量盈餘，還取決於 宏量營養素分佈。常量營養素 – 蛋白質、碳水化合物和脂肪 – 對新陳代謝和能量儲存有不同的影響。
有證據表明，沒有必要消費超過 建議膳食攝取量（RDA） 已確立的。建議食用 1.6克/公斤體重 作為起點。然而，美國醫學研究所 (IOM) 和美國運動醫學學院 (ACSM) 解釋說，那些想要最大程度增加肌肉質量的人已經攝取了更高的食物： 1.6 至 1.8 克/公斤之間。 此外， 正確的蛋白質對於這個過程至關重要。
為了補充蛋白質攝入，強烈建議優先攝入 碳水化合物。這些對於充分供應至關重要 力量訓練 並優化其性能。透過確保碳水化合物的攝取量介於 3 和 7 克/公斤體重，您將確保它們履行其目的和功能。
另一方面，無論是從健康的角度還是從美學的角度，以脂肪為主的過剩食物都不理想，因為它們在儲存方面更有效率，因為 脂肪組織。足夠的脂肪攝取量應介於 0.8 和 1.2 克/公斤體重.
透過建立這種宏量營養素平衡，您將優化肌肉建設過程，確保不僅增加熱量儲備，而且還促進營養物質的適當利用，以最大限度地促進肌肉生長。 適當的飲食對於增加肌肉質量至關重要。
我每天應該攝取多少卡路里？
要計算您每天應該消耗多少卡路里，您可以使用不同的公式，例如 Harris-Benedict 公式或 Mifflin-St。約翰的公式。這些將幫助您估算您的基礎代謝率（BMR）並根據您的體力活動量調整您的攝取量。例如，如果您的體重為 80 公斤，且活躍度適中：
- 維持熱量： BMR = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 身高公分) - (6.8 x 年齡)
- 增加肌肉量所需的卡路里： 計算出您的每日能量消耗後，只需添加剩餘所需的卡路里即可。
記住，目標是贏得 每週 0.25 和 0.5 公斤 肌肉量，並根據所取得的進展調整卡路里。有關如何調整飲食的更多詳細信息，您可以查看我們的文章 訓練中的有效重複。
