你只需要觀察某些運動員結束職業生涯就會明白力量是影響你表現的一個重要因素，但實際上它是任何身體活動，包括耐力運動。
更多的力量意味著在給定的功率水平下相對努力更少，從而更容易維持您的工作量。 對於短時間的最大努力，你也有更高的限制，比如超越某人或爬上一個小山坡。
但是增肌並不等同於增加力量，所以如果你想知道如何增加肌肉，你需要考慮你的動機和目標，因為 肌肉質量並不總能提高你的表現. 審美肌肉與運動表現肌肉有些不同。
事實上，標準的健美式鍛煉（舉重物重複 8 次以上，足以讓你筋疲力盡，通常一次只鍛煉幾個肌肉群） 可能會干擾您的職業目標。
健美訓練有很多種，但你可能有一個完整的手臂和肩膀訓練課程，然後是胸部和背部的另一個訓練課程，在某些情況下，股四頭肌和腿筋的不同課程。
這在健身房和恢復過程中都需要花費大量時間，因此最終會影響您的跑步表現。 你會花很多時間做對你的運動沒有直接好處的鍛煉，而你從每次腿部鍛煉中恢復的時間會減少你可以進行跑步的質量訓練量。
額外的質量也會減慢你的速度。 耐力表現更多的是重塑肌肉，這樣你就有更多的線粒體蛋白質來處理氧氣，而不僅僅是為了它而擁有更多的肌肉蛋白質。 如果你的訓練過於專注於增加肌肉大小，你最終會擁有更多的肌肉質量，但沒有能力增加。
唯一的例外？ 短跑的運動員。 一般來說，短跑運動員需要在短時間內產生大量的力量，因此他們通常會進行阻力訓練以增加肌肉的發力能力。
如果你覺得你的力量狀態阻礙了你，或者如果你的目標只是增加一些肌肉，請繼續閱讀以了解最大化你的收益的方法。
力竭
我們上面提到的那種經典的健美訓練方式就是基於此。 確實是最好的增肌方式，也被稱為 肥大. 它包括進行阻力練習，直到疲勞募集 II 型肌肉纖維並激活使肌肉生長的通路。
建議舉起 8 到 20 次重複，直到達到最大努力點。 每周堅持這樣做，直到您可以舉起更多次數，然後增加負荷以保持在該次數範圍內。
你最好的選擇是在淡季或特定的力量訓練日進行，這樣你的舉重就不會影響你的跑步表現。 重要的是要記住，至少對於未經訓練的人來說，開始阻力訓練會導致一些肌肉損傷，從而限製表現。
蛋白質負荷
蛋白質奶昔是增肌的代名詞是有原因的：蛋白質對於增肌至關重要，因為它提供氨基酸，即肌肉組織的組成部分。 沒有足夠的氨基酸就像在沒有足夠地基的情況下試圖建造房屋的框架。
那麼，如果你想增肌，你應該攝入多少蛋白質呢？ 每磅體重需要消耗大約 0-75 克蛋白質，或者對於一個 1 磅重的人來說，每天需要消耗大約 112-150 克蛋白質。 更多的蛋白質不一定會導致更多的肌肉生長。
你可以用你的手掌作為參考。
多吃點
如果你想增肌，每天應該額外攝入 360-480 卡路里的熱量，最好是富含蛋白質的食物（魚、豆腐、雞蛋、希臘酸奶）、非澱粉類蔬菜（胡蘿蔔、菠菜、花椰菜）、健康食品的組合脂肪（堅果、種子、鱷梨）和高纖維食物（全麥、豆類）。
只需確保將飲食變化與日常訓練（每週舉重三天或更多天）結合起來，這樣大部分額外的卡路里就會用於肌肉生長，而不是不必要的脂肪增加。
不要停止奔跑
如果你的目標是成為更強壯的跑者，當然你仍然需要堅持跑步。 好消息是有氧運動並沒有像大家想像的那樣影響肌肉增長。 你可以做大量的心血管訓練，並且仍然強壯和肌肉發達。
在極端情況之外（精英跑步者、競技舉重），有氧運動和力量往往相互支持：更好的有氧基礎可以提高力量訓練的表現，而力量可以提高耐力。