如果你有 腸易激綜合徵 (IBS)，您吃的食物會影響您的感覺。 有些食物會引發症狀，因此限制它們可能意味著減少腹痛、腹脹、脹氣和便秘。
找出哪些食物可能會加重您的 IBS，以及您可以選擇哪些食物來代替，這樣您就可以輕鬆地享受用餐。
腸易激綜合症應避免的 11 種食物
乳製品
牛奶和其他含有乳糖的乳製品，如酸奶、冰淇淋、奶油芝士和乾酪，都可能引發 IBS 症狀。
La 乳糖 根據哈佛健康出版社的說法，它是一種難以消化的糖，也是一種 FODMAP（可發酵低聚醣、雙醣、單醣和多元醇）。 FODMAP 是短鏈碳水化合物，會導致胃腸道問題。
吃什麼代替：嘗試在咖啡中使用無乳糖、燕麥、杏仁或米漿。 您也可以嘗試不含乳製品的酸奶和冰淇淋。 硬奶酪也是比軟奶酪更好的選擇，因為它們含有較少的乳糖。
含咖啡因的飲料
對於一些 IBS 患者來說，早上不能喝一兩杯咖啡或茶是一個艱難的現實，但咖啡因是一種胃刺激物，會增加腹瀉。 但是不要絕望，瞌睡蟲！ 根據 2017 年 400 月發表在《世界胃腸病學雜誌》上的一篇文章，如果限制在 XNUMX 毫克以內，咖啡因是可以耐受的。
喝什麼代替: 如果它對你來說仍然是一個很大的否定，那麼有很多好的替代品。 涼茶也很棒，因為它們就像咖啡一樣。 那裡有蘑菇長生不老藥，一杯熱水中的生薑也可以起到補充能量和緩解壓力的作用。
果糖含量高的食物
警惕某些含有大量果糖（一種 FODMAP 化合物）的水果、飲料和加工食品可以幫助緩解 IBS 症狀。 根據食物不耐受專家的說法，限制以下內容是個好主意：
- 蘋果
- 櫻桃樹
- 乾果
- 芒果
- 油桃
- 桃子
- 梨子
- 李子
- 西瓜
- Verduras
- 朝鮮薊
- 蘆筍
- 蔥
- 大蒜
- 香菇
- 豌豆
還應限製或避免含有高果糖玉米糖漿、蜂蜜、龍舌蘭花蜜或糖蜜的加工食品。
吃什麼代替：尋找對消化系統溫和的甜瓜、葡萄、獼猴桃、橙子、菠蘿、草莓、茄子、青豆、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、土豆、菠菜和西葫蘆。
十字花科蔬菜
捲心菜、花椰菜、球芽甘藍和西蘭花等蔬菜富含維生素和礦物質，並富含抗癌植物營養素。 但它們也富含果聚醣和低聚半乳糖。 這些被消化不當分解並產生氣體和腹脹。
吃什麼代替：如果這些食物引發了您的症狀，您仍然可以吃更容易消化的蔬菜，如茄子、四季豆、胡蘿蔔、黃瓜、生菜、土豆、菠菜和西葫蘆。
豆類
芸豆、鷹嘴豆、扁豆和大豆是蛋白質的來源，也是鐵、鎂和鋅等礦物質的極好來源。 但它們都富含纖維並含有低聚醣（一種 FODMAP 化合物）。 這意味著它們會導致一些嚴重的腹脹和脹氣問題。
改吃什麼： 豆類沒有真正的“替代品”，但您可以嘗試將它們浸泡在水中過夜以減少產氣物質。 請記住，您可能對不同類型的豆類有不同的反應，因此您可能需要在完全將它們從您的飲食中剔除之前測試您的反應。
糖醇（多元醇）
如果您正在關注自己的體重，您可能會想吃無糖食物，但這些食物中有許多都含有糖醇（替代品），例如 多元醇：山梨糖醇、木糖醇、乳糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇和麥芽糖醇。 根據國際牙科雜誌 2016 年 XNUMX 月的一篇文章，這些 FODMAP 會導致脹氣、腹脹和腹瀉，因此最好限制無糖糖果和任何其他標有“無糖”標籤的食物。
取而代之的是， 吃什麼：吃真正含糖的食物！
不溶性纖維
這種類型的纖維（粗飼料）促進物質通過消化系統的運動並增加糞便的體積，因為它不會在腸道中分解。 這對大多數人來說是個好消息，但國際分子醫學雜誌 2017 年 XNUMX 月的一篇文章指出，不溶性纖維會導致 IBS 患者腹瀉。
注意：
- 三角積分
- 麥麩
- Frutos secos
- 豆類
- 花椰菜、青豆和土豆等蔬菜
改吃什麼： 您可能想嘗試一些含有可溶性纖維的食物，它們可以稍微減慢速度。 柑橘類水果、胡蘿蔔和大麥都是不錯的選擇。
酒精
在這里和那裡喝一杯葡萄酒或雞尾酒對某些人來說可能沒問題，但大量飲酒（暴飲暴食）會對您的消化系統造成嚴重破壞。 根據 2017 年發表在《酒精研究：當前評論》上的一篇文章，酒精是一種刺激物，會增加消化液，減緩消化過程。 2013 年 XNUMX 月發表在《美國胃腸病學雜誌》上的一項研究結果表明，過量飲酒會加劇 IBS 的胃腸道症狀。
另外，請注意您要的是什麼，因為造成問題的可能不是酒精。 啤酒或含糖或碳酸飲料中的大麥與酒精混合會引發症狀。
喝什麼代替：葡萄酒和馬提尼酒與薄荷、羅勒和生薑等天然成分混合是更安全的選擇。 並記住要適度。
麩質
麩質是一種蛋白質，存在於許多碳水化合物食物中，例如麵包、意大利面、百吉餅和一些穀物。 因為它們含有果聚醣並且在 FODMAP 列表中名列前茅，所以這些食物會加重您的胃部不適。 當然，您可能對麩質過敏，但如果麩質影響您，您絕對應該檢查是否患有乳糜瀉。
相反，吃什麼： 除非你有其他嚴重的胃腸道問題，例如乳糜瀉，否則完全不吃麩質並不是一個好主意，因為這些食物提供重要的營養。 相反，請嘗試在幾週內避免食用這些食物，然後慢慢重新引入它們以確定您的不耐受程度。
但是，如果您必須避免食用麩質，您的雜貨店和大多數餐館都有許多無麩質食品可供選擇。
碳酸飲料
蘇打水、蘇打水和蘇打水通常會極大地導致 IBS 症狀，尤其是腹脹。 嘶嘶聲會在你的消化道中冒泡，導致打嗝、腹脹和脹氣。 而且你還會受到雙重打擊，因為許多這些飲料都含有人造甜味劑。
喝什麼代替：有很多方法可以在沒有氣泡的情況下補水。 我們推薦茶、水果水和新鮮蔬菜/果汁（當然符合 FODMAP 標準）。 將冰塊托盤中的水果和香草或香料冷凍，然後放入一大杯水中，這是另一個有趣的想法。
巧克力色
有時很難不放縱，但對於腸易激綜合症患者來說，巧克力可能是一個很大的禁忌。 巧克力含有咖啡因：牛奶巧克力每盎司約 6 毫克，黑巧克力每盎司約 23 毫克。 但黑色可能是最安全的選擇，因為它們不得含有乳糖。 不幸的是，黑巧克力中可能含有牛奶的痕跡，因此您必須仔細閱讀標籤。
相反，吃什麼： 不能服用乳糖的人應查看黑巧克力包裝上的警告（如“可能含有乳製品”或“製造時可能存在交叉污染”）。
存在無乳製品和純素巧克力選項，但再次檢查包裝和標籤以確保它們不含觸發成分。